70 Itens que proporcionam qualidade de vida

1-Durma bem todas as noites

Ter uma boa noite de sono é fundamental, principalmente se a pessoa praticar esportes regularmente. O corpo só vai começar sofrer as alterações químicas 24 horas depois de fazer exercícios. Se o organismo não descansar acaba se sobrecarregando, o que pode causar problemas para a saúde. Além disso, não se deve descuidar da postura na hora de dormir. O ideal é se deitar de lado, com um travesseiro entre os joelhos e outro que supra a distância entre o ombro e o pescoço.

2- Programe-se.. Marque na agenda os dias e horários de se exercitar

Faça da atividade física um compromisso que deve ser levado tão sério como uma reunião de trabalho ou uma sessão de terapia. Não pense que praticar exercícios é mais uma das obrigações chatas do dia-a-dia, mas uma gratificante forma de relaxar as tensões. O aconselhável é que você se programe para movimentar o corpo logo no início da manhã ou no final do dia, quando o sol está mais ameno, e em dias intercalados. Se forem duas vezes por semana, faça do Sábado e Domingo dias úteis. Procure marcar para Segunda e Quinta, Terça e Sexta ou Quarta e Sábado. Dessa forma o corpo tem tempo suficiente para fazer a supercompensação.

3-Escolha o exercício que mais se adapte seu tipo físico e personalidade

Trabalhar o corpo não pode significar sacrifício. Muitas vezes as pessoas resolvem fazer esportes e atividades que não correspondem a sua maneira de ser e acabam se desestimulando e desistindo. Tenha consciência de que o importante é se movimentar, independentemente da maneira. Separa você caminhar não é prazeroso, quem sabe o melhor não é andar de bicicleta?

4-Marque dias específicos para fazer caminhadas com um amigo

Além de tudo, atividade física pode ser sinônimo de socialização. Se escolher caminhar, convide um amigo para firmar esse compromisso. Vocês podem diversificar os locais do exercício para aumentar o leque de assuntos e ampliar o campo de visão. Chame aquela pessoa com quem se identifique, tenha o mesmo ritmo que você e goste de conversar. Além de praticar esportes de forma mais agradável, essa é uma ótima maneira de encontrar aquele amigo do peito tão difícil de ver no corre-corre do cotidiano.

5-Respeite suas limitações

O que poderia ser uma forma de melhorar a sua saúde pode tornar seu pior inimigo. Não busque recuperar o tempo perdido na primeira semana. Exercícios feitos na intensidade e na freqüência erradas podem causar graves lesões e problemas cardíacos, entre outros males. O mais indicado é fazer uma avaliação física e procurar um profissional antes de começar praticar esportes, principalmente se você já passou dos 35anos.

6-Escolha exercícios que trabalham com o corpo e a mente

Outra forma de se sentir bem ao praticar atividades físicas é optar por aquelas que exercitam também a mente. Ioga, tai chi chuan e Pilates são alguns exemplos. Esses tipos de exercícios estimulam a consciência corporal, o que torna mais agradável o ato de movimentar-se.

7-Conscientize-se dos benefícios de Ter uma atividade física regular

Praticar exercícios não é sinônimo de emagrecer. Você não deve estar preocupado simplesmente em perder calorias no momento da prática de atividades físicas. Há outras vantagens. Ao trabalhar o corpo, o seu organismo produz substâncias capazes de controlar a ansiedade, aliviar o estresse e diminuir a depressão .

8-Busque trabalhar o corpo com prazer, sem que isso torne uma obrigação

Antes de começar qualquer atividade, alongue-se com cuidado. Sinta como é bom deixar o seu corpo preparado para o exercício. Busque lugares bonitos e arborizados, especialmente os parques. Converse com as pessoas que também freqüentam o local, faça amizades. Ao término da sessão, repita o alongamento e perceba as modificações em seu corpo. Não se esqueça de tomar muita água ao iniciar, durante e depois da atividade. Isso vai fazer com que você se sinta bem mais disposto.

9-Cuide para Ter uma boa postura

Não adianta nada fazer exercícios regularmente se você descuidar da postura. Principalmente durante as horas de trabalho, é importante estar atento para o próprio corpo. Sente-se de forma correta, com lombar apoiada no encosto da cadeira e os pés firmes no chão. Coloque a cadeira bem perto da mesa para que o antebraço se firme sob ela. Se você costuma falar muito ao telefone, evite apoiá-lo entre o ombro e a orelha, para não sentir depois dores no pescoço.

10-Desperte de forma saudável

Incorpore o hábito de espreguiçar-se ao acordar. Com a lombar encostada na cama, faça leves alongamentos no corpo. Não se esqueça de trabalhar com cuidado os músculos das pernas, braços, das costas e do pescoço. Isso lhe dará mais disposição para enfrentar o dia.

Vença o estresse e trabalhe com a saúde

11-Acerte o alvo

Procure identificar as situações de estresse pela qual você está passando e tente dividi-las entre as que consegue controlar. A partir daí é mais fácil lidar com os problemas sem deixar derrubar pelo que não tem remédio.

12-A lição vem do lado

Você já parou para observar como as pessoas reagem ao enfrentar situações parecidas com as suas? Não? Então pare e compare, Muitas vezes a solução para seu problema está ao seu lado.

13-Antecipe-se ao estresse

SE for enfrentar situações estressantes que não pode evitar, tente relaxar um pouco respirando fundo e fazendo algo que goste cerca de 30 minutos antes, como ler um livro, escutar uma música favorita ou passear com o cachorro.

14-Respiração zen

Apesar de toda a evolução da tecnologia, algumas esperas são impossíveis de evitar: como filas de cinema e de supermercado. Para não se irritar com a demora, uma dica é respirar calmamente, concentrando-se no fluxo de ar que entra e sai. Além de melhorar a oxigenação do cérebro, você será a pessoa mais zen da fila.

15-Tempo para si

Retire pelo menos uma hora de seu dia para fazer apenas o que gosta e torne isso um hábito como tomar banho ou dormir. Preserve essa hora única e não deixe que nada mais interfira nessa nova relação entre você e você.

16-Banho de relaxamento

Uma boa banheira morna e cheia de sais aromáticos ou uma ducha quente acompanhada do seu sabonete preferido podem não retirar aquele problemão da sua cabeça, mais com certeza mandarão para longe a tensão muscular provocada por ele.

17-Fim de ano é tempo de emoção

Durante os primeiros 10 meses do ano, a tendência de lembramos situações e pessoas do passado é, em média 30%. Na época de festas de final de ano, essa tendência aumenta para 65%. Portanto, aceite a possibilidade de ficar também mais emotivo e não tente evitar isso. Bloquear sentimentos pode causar doenças psicossomáticas.

18-Viva presente

Em vez de pensar em como era a sua vida há alguns anos, viva o presente e tudo o que ele tem a lhe oferecer. Se não é o que gostaria, pense no que pode torná-lo melhor.

19-Sem radicalismo

Não mude a sua rotina de forma brusca, mesmo que seja para melhor. Faça as coisas com moderação e planeje o que quer modificar antes de sair por aí começando projetos que não conseguirá terminar.

20-Não adie os problemas

Esta é velha e vale sempre: não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje. E, se puder antecipar um pouco o que terá de fazer no outro dia, melhor ainda. A hora que sobra pode ser usada para aquele almoço prolongado com os amigos ou uma bela caminhada no parque.

21-Decida com a cabeça fria

Jamais tome decisões importantes quando estiver sob grandes cargas de emoção. Senão conseguir se acalmar de jeito nenhum, respire fundo e peça um tempo para ficar sozinho e raciocinar com calma.

22-Divida tarefas

Não tente ser o salvador da pátria acumulando todo o trabalho para si. Delegue tarefas, trabalhe como em um time. Se você não confiar nas pessoas de sua equipe, que sabe o problema não está em você?

23-Crie seu espaço

Decore a sua mesa de trabalho da maneira que mais lhe agrada. Personalize suas coisas, pregue fotos de pessoas queridas no computador, escreva suas frases favoritas no painel de avisos, crie uma planta na sua mesa, enfim, vale tudo para transformar seu trabalho num local agradável.

24-Espante a dor

Esticar-se na cadeira a cada meia hora pode reduzir bastante as dores na coluna provocadas pela má postura no trabalho. Além disso, durante o tempo que gasta se espreguiçando, você pode aproveitar para bocejar, esticar os braços, mexer a cabeça para os lados e descansar os olhos da tela do computador. Esses exercícios previnem lesões e relaxam.

25-Mexa seu corpo

Pesquisas já mostraram: empresas que mantêm um programa de incentivo á atividade física conseguiram reduzir em25% as faltas decorrentes de problemas de saúde . Se a sua empresa não oferece isso, tente fazer exercícios fora dos horário de trabalho.

26-Pare um pouco

A cada duas horas de trabalho corrido e concentrado, dê um tempo para a sua cabeça. Levante da cadeira ande pelo escritório, converse com os colegas e se puder, convide alguns deles para tomar um sorvete ou um suco na lanchonete mais próxima.

Que tal parar de fumar?

27-Mexa-se antes, durante e depois

Comece um programa de exercícios físicos um ou dois meses antes, para acostumar com a atividade, diminuir a ansiedade e evitar o ganho de peso depois de parar de fumar.

28-Defina o deadline

Quando se sentir preparado, estabeleça uma data para parar de fumar. Tente escolher
Uma época em que você não esteja muito estressado.

29-Entre no clima

Evite o comportamento de "fumar enquanto pode". Pelo contrário, tente ir diminuindo o número de cigarros aos poucos até reduzir por completo.

30-Elemine os vestígios

Jogue fora todos os cinzeiros e faça uma limpeza em casa. Evite ficar em ambientes com fumaça de cigarro.

31-Sem cheiro

Se puder, lave todas as suas roupas. Isso tira o cheiro do cigarro impregnado nos tecidos.

32-Diga adeus ao sorriso amarelo

Marque uma limpeza dos dentes e use o artifício como estimulo.

33-Fuja dos estímulos

Fique longe de bebidas com cafeína e, principalmente, álcool. Ele pode aumentar a sua vontade de fumar.

34-Dê um tempo

Se a vontade de fumar for muito grande, resista por 10 minutos. Geralmente a vontade passa.

35-Sem culpa

Se você não resistir e fumar, não se censure por se "fraco", nem desista da batalha. Reinicie a luta em seguida.

36-Divida o fardo

Encontre um amigo para parar de fumar junto com você. Quando a vontade de pegar um cigarro aparecer, telefonem um ao outro.

37-Abra o jogo

Peça o apoio dos amigos. Explique que você vai ficar ranzinza nos primeiros dias e peça para que eles não ofereçam ou fumem perto de você.

Doenças sexualmente transmissíveis

38-Não perca tempo

A qualquer sinal de doença sexualmente transmissível (DSTs) avise seu parceiro e procure um profissional da saúde. A demora em procurar tratamento significa maior risco para você e seu parceiro. A maioria das DSTs é curável desde que as recomendações médicas sejam seguidas.

39-Use camisinha

A camisinha é garantia de saúde para você e para seu parceiro. O papilomavírus humano (HPV) não é totalmente evitado pelo uso da camisinha. Isso porque nem todas as áreas afetadas pelo HPV ficam sob a proteção do preservativo. Você pode reduzir o risco de contrair o HPV mantendo relações apenas com um único parceiro, não- infectado, que tenha contato sexual apenas com você. A existência de uma DST, ou a exposição ás DSTs, aumenta o risco de transmissão do vírus da AIDS.

Doenças respiratórias

40-Em qualquer época do ano, procure garantir boa qualidade do ar que você respira

Mesmo morando nos centro urbanos, prefira um local arborizado, longe de indústrias e avenidas muito movimentada. Evite fazer longas caminhadas em ruas com muito movimento de carros, para não respirar ar poluído. Controle a quantidade de poeira e ácaros no seu local de trabalho e em casa. Ar fresco é sempre uma ótima opção: abra bem as janelas de casa para expulsar as vírus.

41-Não fume

Os fumantes sofrem resfriados mais severos e freqüentes porque a fumaça resseca e paralisa os cílios das membranas que revestem e protegem o nariz, porta de entrada dos vírus. Procure também ficar longe da fumaça do cigarro.

42-Vacine-se

A vacina contra gripe pode ser uma boa forma evitar internações ou complicações graves da doença, como pneumonia. O melhor período para receber a vacina é o outono. A aplicação é válida por um ano.

43-Evite respirar pela boca

Esse procedimento evita o ressecamento das membranas mucosas da garganta, que têm a função de proteger contra invasões.

Fique longe do câncer

44-Reduza a ingestão de gordura a 30% das calorias

Comece cortando os molhos gordurosos usados na salada. Substitua por temperos de ervas, iogurte e suco de limão.
Em vez de comer torrada com manteiga, experimente uma fatia de pão integral com geléia. Você reduz a quantidade de gordura e dobra a ingestão de fibras.
Alimentos coloniais são ricos em gorduras e pobres em nutrientes. Evite-os.
Troque a maionese tradicional por uma gordura reduzida. Faça o mesmo com a margarina.
Troque o creme de leite por iogurte.
Opte por queijos magros (ricota, minas,cottage.)
Diminua o consumo de alimentos salgados, defumados e conservas.
Deixe batatas fritas para ocasiões especiais.

45-Aumente as fibras para 20 a 30 gramas por dia

Nas receitas com trigo, substitua pelo menos metade da quantidade por farinha de trigo integral.
Experimente bolachas e massas feitas com grão de integrais.

46-Limite o consumo de carnes em especial carnes ricas em gorduras

Pelo menos uma vez por semana opte por uma refeição sem carne, substituindo-a por feijão.
Não frite a carne. Asse, grelhe ou utilize panelas que dispensam gordura.
Remova toda a gordura visível da carne e tire a pele do frango.
Para lanches, opte por fatias de peru ou frango e presunto magro.
Evite miúdos de boi e aves. Eles contêm altas taxas de gorduras.
Coma no máximo duas gemas de por semana. Nas receitas, substitua o ovo inteiro pela clara.

47-Consuma cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia.

Mantenha um prato de vegetais cortados na geladeira.
Deixe frutas mais difíceis de preparar, cortadas e prontas para o consumo em um pote bem fechado na geladeira.
Deixe um pote com frutas secas na mesa de trabalho. Isso evita a vontade de beliscar guloseimas.

48-Mantenha um peso saudável

Faça pelo menos 30 minutos de exercícios quatro vezes por semana. Limite o consumo de bebidas alcoólicas.

Doença cardiovasculares

49-Corte a gordura

Quando mais gordura saturada e colesterol você consumir, maior será o seu risco de doença coronariana, mesmo que seu colesterol sangüíneo e a pressão não se elevem muito.

50-Meça sua cintura

Um índice que denota grandes chances de doenças coronárias é a relação entre a cintura abdominal e cintura pélvica. A medida do abdome deve ser menor que a da pélvis ou, no máximo, igual. Em pessoas com a medida da pélvis menor que a do abdome há incidência elevada de diabetes e doença cardíaca. Meça a circunferência da pélvis, abaixo do umbigo, e compare com a cintura, dois a três dedos acima do umbigo.

Evite as alergias

51-Evite cheiros fortes

Como pessoas com asma ou rinite alérgica têm sensibilidade aumentada para cheiros ativos, deve-se evitar produtos de odor forte.

52-Cuidado com o que come

O amendoim ocupa hoje o segundo lugar na lista norte-americana de alimentos que podem causar violentas alergias. Outros alimentos, como camarão e o álcool, também afetam pessoas predispostas.

53-Cuidado com os produtos que usa

Desodorantes com perfume, tinturas e cosméticos devem ser testados antes do uso. Para testar, aplique uma pequena camada do produto em áreas sensíveis como atrás da orelha e dana parte interna do braço. Espere 24 horas. Se não houver reação, você pode usar o cosmético. Filtros com fator de proteção solar (FPS) acima de30, purpurinas, rímel e lápis de contorno de olhos também costumam causar reações. Faça o teste.

54-Evite a poeira

Mantenha o ambiente arejado, com janelas e portas dos armários abertas para ventilar. A limpeza da casa deve ser feita com pano úmido, evitando o uso de vassouras, que levantam grande quantidade de pó.

55-Atenção redobrando no quarto

Evite carpetes , brinquedos felpudos, travesseiros de pena, cobertores e acolchoados de lã. Os travesseiros devem ser de fibra, e o colchão, encapado com material impermeável. Troque a roupa de cama todas as semanas e não as sacuda dentro do quarto. Evite excesso de adornos como quadros, flores, flâmulas, almofadas, produtos de beleza ou perfumes, bonecas de pano, bichos de pelúcia e tudo mais que possa acumular poeira.

56-Ar-condicionado precisa de limpeza

Utilize ar-condicionado para prevenir altas temperaturas e umidade, favoráveis ao crescimento de pequenos organismos. Mais atenção: limpe regularmente o filtro do aparelho.

57-Animais do lado de fora

Por mais que você adore animais, evite tê-los dentro de casa. O contato com pêlos saliva dos bichos pode causar crises alérgicas.

58-Cuide de suas roupas

Lave roupas de inverno que tenham ficado por muito tempo guardadas no armário, antes de usá-las. As peças usadas diariamente não devem ficar espalhadas pela casas.

59-Prefira banhos mais frios

É importante acostumar o organismo ás mudanças de temperatura. Equilibre a alimentação

60-Ajude o intestino a trabalhar

Granola com iogurte, farelos de trigo e aveia, arroz e pão integral, legumes crus e frutas frescas, como mamão, laranja com bagaço, são alimentos que ajudam o intestino a trabalhar, dando uma mãozinha à digestão. Uma dieta rica em fibras e líquidos aumenta a saciedade e acelera o trânsito intestinal, favorecendo a eliminação dos resíduos alimentares. Comer duas ameixas secas por dia, antes de dormir ou pela manhã, em jejum, acompanhadas de um copo de água, também garante a boa manutenção do intestino.

61-Desça da balança

Em vez de se pesar todos os dias para ver se ganhou ou perdeu peso, procure traçar outros objetivos, como caminhar pelo parque ou dispensar o elevador no trabalho. Outra dica é estabelecer metas realistas . Nem sempre o peso ideal corresponde ao peso desejável esteticamente. O importante é atingir um peso que possa ser conseguido e mantido de maneira saudável. Procure um especialista para montar uma dieta adequada às suas necessidades, ao seu estilo de vida e às suas preferencias individuais. Só use medicamentos para emagrecer sob orientação médica.

62-Dê cor ao cardápio

Abuse de uma dieta diversificada. Como nenhum alimento é completo isoladamente, somente uma dieta variada fornece os nutrientes necessários para uma vida com saúde. Inclua no cardápio alimentos saudáveis como saladas verdes, frutas e peixes. Estudos científicos indicam que a diversidade no prato aumenta as chances de uma vida mais longa. Além disso, um programa alimentar repetitivo e sem graça é um convite ao assalto à geladeira em plena madrugada. Dietas pouco criativas são facilmente abandonadas, já que as pessoas cansam de comer a mesma coisa todo dia.

63-Conserve as vitaminas

Ao cozinhar legumes, é melhor deixá-los inteiros ou cortá-los em pedaços grandes. Quanto maior a superfície em contato com a água , maior a perda de vitaminas . Outro truque é manter a panela bem tampada para não deixar escapar pelo vapor as vitaminas solúveis em água, do complexo B e C. Deixe de lado também a gordura durante o cozinhamento. Por meio dela, fogem outras vitaminas -A, D, E e K.

64-Controle o café

No café com leite matinal, prefira preparar a bebida com maior quantidade de leite. O café, se consumindo em grande quantidade, interfere no processo de absorção do cálcio. Especialistas acreditam que o limite seria de seis xícaras de café preto por dia. A cafeína também está presente no chá preto, nos achocolatados e na erva- mate. Num chimarrão, a quantidade de cafeína é menor do que num cafezinho.

65-Corte os agrotóxicos

Frutas e verduras exuberantes nem sempre são sinônimos de alimentos de boa qualidade. Pesquisadores estimam que pelo menos um terço dos alimentos frescos vendidos em supermercados contenha resíduos de produtos químicos. Uma opção saudável é apelar para as comidas sem agrotóxicos e conservantes .Estudos constataram que as frutas e os vegetais orgânicos conservam mais os nutrientes essenciais, como magnésio, zinco e vitaminas A e C. Além disso, sua produção em geral tem um padrão de qualidade higiênica mais elevada, diminuindo o risco de intoxicações alimentares.

66-Fortaleça os ossos

Beba leite e consuma derivados como iogurte, requeijão e queijos brancos. Vegetais como repolho, nabo e brócolis também são fontes generosas de cálcio, que além de prevenir o enfraquecimento dos ossos (osteoporose), pode evitar tumores. Na faixa dos 19 aos 51 anos, a dose diária recomendada é de 800 miligramas diárias, o equivalente a quatro fatias de queijo de prato. Acima dos 51, o ideal é consumir um litro de leite por dia. Prefira queijos magros leites e iogurte desnatados.

67-Leve frutas na bolsa

Quando a fome apertar, não dê chance às beliscadelas que desequilibram qualquer dieta. Para fugir das tentações calóricas, leve na bolsa ou tenha sempre no armário do trabalho um estoque de frutas frescas ou secas (desidratadas) e cereais em barra. Se o lanche rápido for inevitável, troque a maionese por requeijão, e o presunto gordo por peito de peru. Recheie o sanduíche com verduras. Na geladeira de casa, substitua as tortas e sorvetes por sucos, iogurtes, frutas, batidas e picolés de frutas. Outra dica é respeitar o intervalo mínimo de uma hora e meia e no máximo três horas entre as refeições.

68-Beba água

Sucos, chás, chimarrão e água pura. Tudo é válido para suprir a necessidade diária de hidratação do organismo, de dois a três litros de água.

69-Imite os japoneses

Os japoneses têm uma alta expectativa de vida, possivelmente graças a sua dieta, composta de 60% de caboidratos (arroz, trigo e outros cereais), 15% de proteínas (a metade é de origem animal, como carne, leite e seus derivados, e a outra metade é proveniente da soja) e 25% de gorduras não saturada. Prefira alimentos frescos e evite gorduras, enlatados e fast food. Modere nas carnes e invista na variedade das fontes protéicas (além da carne animal), como soja, laticínios, peixes e frutos do mar.

70-Invista no equilíbrio

Ignore qualquer dieta que tenha como base um só tipo de alimento. Especialistas alertam para os perigos da dieta das proteínas, que elimina a variedade do cardápio. O peso perdido com essa dieta nas primeiras semanas é basicamente água. Além disso, excesso de proteínas pode causar fraqueza e dor de cabeça e sobrecarregar os rins e o fígado. O segredo está no equilíbrio.